飲食篇-告別便秘困擾的第一步：從每天的飲食做起！

　　早飯很重要！

　　促進排便通暢，早飯格外重要！

　　早晨起床后，給休息了整晚的腸胃補給食物，可以刺激腸胃的蠕動，有助于形成排便習慣。若長期不吃早餐，容易造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，反而產(chǎn)生便秘。要改善便秘，就早些起床，好好吃早餐吧~

　　選擇膳食纖維豐富的食物，給MM的大腸洗洗澡！

　　對于那些吃東西但是不易排便的MM

　　多攝取含有豐富水溶性膳食纖維食物。

　　水溶性膳食纖維內(nèi)所含的水分不容易被大腸吸收，并直接吸收食物纖維中的水分，使便便變軟，有利于通便。尤其是海藻類（像海帶、羊棲菜等）、魔芋、水果等含有豐富水溶性膳食纖維的食物，在留住便便中水分的同時，膳食纖維在大腸內(nèi)會產(chǎn)生細菌發(fā)酵，加速大腸蠕動，改善便秘情況，讓便便通暢起來。

　　對于正在減肥或者是攝取食物量少的MM

　　谷類（蕎麥、燕麥等）、豆類（大豆、紅豆等）、蔬菜類（牛蒡、大蘿等）、白薯類、菌類等食物含有豐富的非水溶性膳食纖維、能增加便便的體積和重量，加快腸胃蠕動，利于清除體內(nèi)垃圾，改善便秘情況。（但是攝取過量便便也會變硬，起到反效果哦）

　　勤于給身體補充水分

　　體內(nèi)攝取水分不足也是引起便秘的重要因素。便便在大腸內(nèi)停留，其所含的水分會被大量的吸收，如果體內(nèi)沒有充足的水分，便便會變得干硬，造成排便不暢。為了保證排便質(zhì)量，要多喝水勤喝水。

　　尤其是在早上，小口小口的慢慢喝上一大杯水，可以很好的刺激腸胃蠕動，讓整個消化道都運動起來，排便也變得輕輕松松。

　　增加體內(nèi)有益細菌的攝入量！

　　健康的腸胃里，有乳酸菌（或是雙尾菌）等有益細菌調(diào)節(jié)腸道環(huán)境。但是如果食物膳食纖維攝取不足，動物性脂肪及蛋白質(zhì)攝取量過多，大腸菌等有害細菌就會滋生，破壞正常的腸道環(huán)境平衡，就會影響排便質(zhì)量。

　　MM們可以多食用含有低聚糖、雙尾菌、發(fā)酵食物和乳制品等食物，來增加腸內(nèi)的有益細菌。如優(yōu)格乳、起司、納豆、味噌、醋等，可以有效的調(diào)節(jié)腸道內(nèi)有益細菌和有害細菌的平衡，使腸道更健康。

　　生活篇-改善日常生活習慣，是關鍵！

　　養(yǎng)成定期按時排便習慣

　　早飯后，即便沒有便意，也要養(yǎng)成去廁所的習慣！

　　起床后習慣性的去廁所醞釀排便，可以很好的預防便秘的發(fā)生。即便是在外出中，如果有想去便便的感覺，就要馬上去廁所，不要忍耐，刻意壓抑便意。如果經(jīng)常性的壓抑便意，就會損壞排便機能，慢慢就不會有想去廁所的感覺。

　　日常生活壓力也是便秘的幕后黑手

　　由于日常生活壓力而導致自律神經(jīng)紊亂，也是造成便秘的重要原因。大腸的蠕動是通過人體自律神經(jīng)進行調(diào)節(jié)的，由于壓力導致精神疲勞就會引起自律神經(jīng)的紊亂，進而腸胃的蠕動就會受到影響，引起便秘。

　　可以平時多做些運動或者是有興趣的事情，及時釋放壓力，放松心情，促進排便通暢。

　　限制飲食是便秘的大敵

　　由于減肥等原因，刻意的控制食量和減少飲食次數(shù)，導致攝取水分和食物膳食纖維不足、就會引起便秘！不要采取極端的控制飲食的減肥方法，要根據(jù)個人情況，改善飲食結(jié)構(gòu)，合理攝取膳食纖維和營養(yǎng)，每日3次合理進食。

　　要注意防治體內(nèi)“陰寒凝滯”

　　攝入過量的冷飲及食物，或者是長時間呆在冷氣房中運動不足，都可能引起便秘。身內(nèi)過寒，血液循環(huán)就會不暢通，新陳代謝機能就會下降。由此會引起腸胃自律神經(jīng)失調(diào)，腸胃活動減弱，就容易引起便秘。

　　由于體寒而便秘的MM可以多食用溫性食物如大蘿卜、牛蒡、南瓜、胡蘿卜等來進行調(diào)節(jié)、盡量少食用冷性的蔬菜及冷飲。

　　同時注意腳底的保暖，經(jīng)常泡澡并進行按摩，促進四肢及下半身的血液循環(huán)，改善體寒癥狀，防治便秘。

　　運動篇-適當?shù)倪\動，為身體注入新的活力！

　　每日的腹肌練習，讓腸胃更舒暢！

　　練習腹肌可以向肛門施加壓力，對便便產(chǎn)生擠壓力量！

　　腹部肌肉的練習可以促進血液循環(huán)，激活腸胃蠕動，讓我們開始每一天的練習吧！

　　簡單的腹肌運動

　　剛開始練習，要循序漸進。

　　坐在床上，兩腿伸直并攏。兩手向后伸直支撐身體。保持此姿勢，雙腿向上慢慢抬高至30~50cm處，保持10秒鐘，然后落下。此動作做10次。

　　習慣后，進行下面的訓練

　　仰臥在床上，雙腿彎曲，膝蓋突起，雙手交叉放于腦后，上半身向坐、起向膝蓋靠攏，仰臥起坐連續(xù)10次。

　　有效治療便秘的腹部呼吸法

　　腹部呼吸法是指用鼻子慢慢吸氣，使腹部膨脹起來，然后用嘴巴呼氣使腹部氣體排出體外。這種呼吸法能夠鍛煉腹肌及橫膈膜，刺激大腸，促使大腸蠕動，對治療便秘有很大的幫助。另外，腹式呼吸法還可以使腹部肌肉得到鍛煉，解除身體的緊張感，緩解因壓力帶來的便秘。

　　給肚子做按摩，讓我們遠離便秘困擾！

　　在進食后3~5個鐘頭后，仰躺在床上，以肚臍為中心順時針畫圈進行按摩2~3周，用力適中、慢慢的對腹部進行按摩，有利于大腸蠕動，促進排便。

　　日常生活中，足夠的運動量必不可少！

　　即便是少量的運動也可以對腸胃產(chǎn)生刺激，對于改善便秘有很大幫助哦！上班時走大約一個車站的距離、在換乘地鐵時爬樓梯、做家務或者是工作空閑時間進行簡單的伸展運動、這些都可以幫助你放松心情，舒緩壓力，促進腸胃蠕動。

　　所以為了更健康的自己，每天的運動必不可少！